גמישות

למה אני מתאמן 20 שנה והגמישות שלי לא השתפרה?

כמה זמן אתם מתאמנים? האם יש תרגילי גמישות באימונים? אם כן, האם חל שיפור מאז שהתחלתם להתאמן? האם אתם יותר גמישים היום מפעם? אם אתם חושבים על זה ומגיעים למסקנה שלא, כדאי שתקדישו כמה דקות לקריאת עמוד זה.

גמישות היא היכולת לבצע תנועה או לשמור על תנוחה בהיקף משמעותי באחד או יותר מהמפרקים שלנו, וכל אחד מאיתנו מתחיל עם נתוני פתיחה אחרים. יש כאלה שנולדים עם תכונות אנטומיות אשר יגרמו להם להיות גמישים יותר ויש כאלה שלא יזכו במתנה הזאת ונתוניהם יטו אותם לחוסר גמישות. על מנת להבין את נקודה זו יש להבין קודם את מרכיבי הגמישות:

1. מבנה המפרק והרקמות הרכות שמסביבו – המפרקים התנועתיים בגופינו נקראים מפרקים סינוביאליים (יש בגוף גם סוגים אחרים של מפרקים אשר אינם תנועתיים). כל מפרק סינוביאלי עטוף במבנים שונים אשר משפיעים על טווח התנועה באותו מפרק. אותם מבנים כוללים, בין היתר, רקמות רכות שכבר בוודאי שמעתם עליהן, כמו רצועות וגידים, ורקמות רכות אשר פחות מפורסמות, כמו קפסולות סינוביאליות ופסציות. קיצור של מבנים אלה יכול לגרום למגבלה בתנועה.
2. אורך השרירים – שני שרירים שונים אשר מניעים מפרק מסוים לשני כיוונים מנוגדים נקראים שרירים אנטגוניסטיים, למשל: קבוצה של 3 שרירים בשם Hamstrings אשר נמצאת בחלק האחורי של הירך ומבצעת כפיפה של הברך, נחשבת אנטגוניסטית לשריר ה- Quadriceps אשר נמצא בחלק הקדמי של הירך ומבצע פשיטה של הברך. כאשר מכווצים את ה- Hamstrings, ה- Quadriceps נמתח ולהפך. ברגע שהשרירים הנכללים בקבוצת ה– Hamstrings (אשר מבצעים כפיפה של הברך) מקוצרים, זה יגרום למגבלה של התנועה ההפוכה – פשיטה של הברך. שרירים מקוצרים יכולים להיות כמעט בכל מקום בגוף ולגרום למגבלות בתנועות שונות.
3. תפקוד מערכת העצבים – בוודאי שמעתם פעמים רבות את המילה "טונוס". מה זה טונוס? טונוס זה בעצם הגירויים החשמליים אשר המוח שולח לשרירים במצב מנוחה על מנת שלא ניפול. היעדר טונוס מוחלט היה גורם לנו לשכב על הקרקע ללא תנועה ולא היינו מסוגלים לשמור על מנח של ישיבה, עמידה וכו'. אנשים בעלי טונוס גבוה, גופם ירגיש נוקשה ולא רפוי ואם נזיז להם את היד במנוחה, נרגיש התנגדות די גבוהה מבלי שהם מתכוונים להתנגד. אלה גם האנשים שאתם נוגעים להם בשריר ה- Trapezius שמעל השכמות ואתם אומרים: "כמו אבן". בעקבות אותה התנגדות שרירית, אנשים אלה ייטו להיות פחות גמישים. לעומת זאת, אנשים בעלי טונוס נמוך, גופם ירגיש רפוי ואפילו רופס ואם נזיז את ידם במנוחה, כמעט ולא נרגיש התנגדות. אנשים אלה, בדרך כלל, יהיו גמישים ולפעמים אפילו גמישים מדי משום שאין התנגדות שרירית לתנועה.

אז אמרנו שנתוני הפתיחה הגנטיים שונים אצל כל אחד מאיתנו, חלק יהיו גמישים יותר וחלק פחות… על זה אין לנו שליטה. אבל מה שבטוח ויש לנו שליטה עליו, זה שכולם יותר גמישים כשהם ילדים מאשר כשהם מבוגרים. כל הילדים בגיל הרך מסוגלים לשבת בישיבת כריעה, לשבת בישיבה מזרחית, להגיע עם הידיים לרצפה בעמידה עם ברכיים ישרות, לבצע פישוק די גדול, להרים את הרגל לגובה הראש וכו'. אם, מילדות ועד בגרות, היינו מבצעים את הפעולות האלה כל יום, האם היינו מאבדים את היכולת לבצע אותן? התשובה היא: "לא", ולכן, אלה שמשכילים לשמר את הגמישות מילדות ועד בגרות- הרוויחו! מה קורה אם לא משמרים את הגמישות? או שמאבדים אותה או שלא, תלוי בנקודת הפתיחה הגנטית שדיברנו עליה קודם. מה גורם לנו לאבד אותה? הרבה דברים: שהייה ממושכת בישיבה על כיסאות, עוד כל מני מרכיבים תרבותיים, חברתיים ורגשיים אשר משפיעים על היציבה שלנו, תאונות ופציעות גופניות מסוגים שונים, סוגי אימון מסוימים (טיפוח כוח על חשבון גמישות) ועוד.

נניח שפספסנו את העניין של שימור הגמישות מילדות ועד בגרות, ועכשיו לא רק שאנו תקועים בגוף לא גמיש ואפילו מוגבל, אנחנו גם נמצאים בקבוצת סיכון לפציעות ולכאבי גב. בכל אימון כואב לנו בסיזה, אנחנו לא מצליחים לבעוט גבוה, רגל הבסיס שלנו בבעיטות, נפתחת הצידה ולא יציבה, אנו לא מצליחים לעמוד בעמידות מסוימות ולבצע תרגילים מסוימים שנראים כל כך פשוטים כשאחרים עושים אותם… לא פשוט!

אז למה עד עכשיו זה לא השתפר? הסיבה שזה לא השתפר עד עכשיו היא כי המורה שלכם אולי מלא כוונות טובות אבל הוא לא קוסם. כמה זמן בשבוע המורה שלכם מקדיש לשיפור הגמישות שלכם? אבל נטוֹ לגמישות! לא כל האימון! 10 דקות? 20 דקות? שעה? אתם חושבים ששעה שבועית אחת יכולה להתחרות עם 167 שעות שבועיות של שהייה במנחים מקוצרים של השריר? אין סיכוי! 167 שעות של ישיבה בעבודה, ישיבה ברכב, ישיבה בבית, שינה ופעילויות יומיומיות כמו הליכה, כולם מתבצעים במנחים מקוצרים של השרירים. זה כמו שתצפו להיות בריאים אם אתם אוכלים שתי ארוחות בריאות בשבוע ו- 19 ארוחות ג'אנק.

איך משיגים שיפור? על מנת להשיג שיפור בגמישות עלינו להבין שני דברים עיקריים: (1) צריך להפנים את הרעיון שאימון בלבד זה לא מספיק. בנוסף לאימון, יש לערוך שינוי באורח החיים ולהעשיר את היומיום במנחים אשר מאתגרים את טווחי התנועה: כשקוראים ספר או רואים תכנית טלוויזיה- לשלוח רגל הצידה ולהרגיש טיפה את המתיחה, כשמתכופפים להרים חפץ קל- לעשות זאת כך שתרגישו מתיחה מאחורי הברך וכו'. (2) להכיר את ההבדל בין שיפור בטווח האלסטי של השריר לבין שיפור בטווח הפלסטי של השריר ואת המתכונים לכל אחד מהם:

שיפור בטווח האלסטי – מתיחות בטווח האלסטי יובילו לשיפור למשך אותו אימון בלבד או מקסימום למשך מספר שעות. לסוג זה של מתיחות יש יתרונות חשובים: באותו אימון אתם תוכלו לבעוט גבוה יותר מבלי להיפצע, אתם תוכלו לבצע תנועות בטווח תנועה גדול יותר וכמובן, תשמרו את הגמישות הקיימת. אולם, למרבה הצער, למחרת בבוקר תתעוררו קצרים בדיוק כפי שהייתם לפני האימון. המתכון לסוג זה של מתיחות: לוקחים שריר חם ורפוי ככל הניתן ומבצעים כ- 5 מתיחות סטטיות של כ- 8 שניות עם הרפיה של שניות אחדות בין המתיחות.

שיפור בטווח הפלסטי – מתיחות בטווח הפלסטי יובילו לשיפור קבוע ומתמשך (כמו שניתוח פלסטי מוביל לשינוי קבוע ומתמשך בצורה של איבר). לסוג זה של מתיחות יש שני מתכונים מקובלים: (1) לוקחים שריר חם ורפוי ככל הניתן ומבצעים מתיחה סטטית אחת של 10-20 דקות רצוף. (2) לוקחים שריר חם ורפוי ככל הניתן ומבצעים 4-8 מתיחות סטטיות של 10-30 שניות עם הרפיה של מספר שניות בין המתיחות. לא משנה באיזה מתכון תבחרו, בסוג זה של מתיחות יש להגדיל את טווח המתיחה עד לתחושת כאב קלה. את השינויים פלסטיים אתם תתחילו לראות רק לאחר 5 אימונים בשבוע לפחות, במשך כמה שבועות.

לסיכום, הגמישות שלכם לא משתפרת משום שאורח החיים שלכם מקדם התקצרות וניוון ומשום שגם כשאתם כבר מתאמנים על הגמישות, אינכם משתמשים בספר המתכונים הנכון. אם אתם מעוניינים בשיפור קבוע ומתמשך עליכם לשנות את ההתנהלות הגופנית היומיומית שלכם ולהשתמש במתכונים של שיפור בטווח הפלסטי של השריר. עכשיו, כשיש לכם את המתכונים אתם יכולים לגשת לעבודה, אבל ראו הוזהרתם! טכניקה לא מתאימה, פיצויי תנועה ועודף מוטיבציה עלולים לגרום לפציעות. לכן, אנו לא ממליצים להתחיל לעבוד לפני שהתרגילים שלכם עברו ביקורת של איש מקצוע אשר מבין את האנטומיה, הקינזיולוגיה והביומכניקה של התרגילים שלכם.

• לייעוץ, אימון ומידע נוסף – פנו אלינו.

מקורות מומלצים:

1. הספר: Science of flexibility מאת Michael J. Alter. שנת 2004.
2. הספר: כושר גופני: רקע פיזיולוגי, שיטות אימון ודרכים לפיתוח הכושר הגופני מאת יואב מקל. שנת 2005.
3. הספר: הפיזיולוגיה של המאמץ- היבטים תיאורטיים ויישומם בתחומי הכושר, הביצוע הגופני והשמירה על הבריאות מאת שחר נייס ועמרי ענבר. שנת 2003.